Nell’elaborazione di un piano alimentare si va a calcolare il dispendio energetico giornaliero, ossia le calorie consumate.
Successivamente si stabilisce la quantità di calorie da fornire attraverso la dieta nell’arco della giornata, per poi eseguire il calcolo della quota proteica.
Quant’è il fabbisogno proteico?
In generale le raccomandazioni nutrizionali consigliano il consumo di 0,75-1 gr di proteine per Kg di peso corporeo nell’adulto in buona salute che svolge un’attività fisica normale.
Questo deve essere personalizzato in base a parametri quali l’età, il tipo di attività fisica, il programma di allenamento e le misure antropometriche quali: peso, altezza e circonferenze corporee.
Fondamentale è la valutazione della composizione corporea attraverso l’esame della bioimpoedenziometria (massa grassa, massa magra, massa muscolare, ritenzione idrica), e l’esame dell’adipometria che permette di esaminare ecograficamente lo spessore, nonché la qualità del tessuto adiposo e muscolare sottocutaneo di interesse.
Da quali alimenti assumere le proteine?
La carne ha sempre rappresentato per qualsiasi sportivo l’alimento più importante in grado di far aumentare la massa muscolare e conseguentemente la performance sportiva. In generale le proteine animali (carne, pesce, uova, latticini) presentano un valore nutrizionale prevalente in base alla loro composizione migliore in aminoacidi (soprattutto quelli essenziali) nonché per il loro contenuto in vitamine e in minerali.
Nelle diete in cui le proteine sono solo di origine vegetali, è bene considerare che ad eccezione della soia (e degli alimenti da essa derivati), le altre fonti proteiche hanno un valore biologico non equivalente a quelle animali.
Quali sono i fattori che incidono sul fabbisogno proteico?
- Sesso
- Età
- Apporto energetico della dieta
- Quantità dei carboidrati della dieta
- Condizioni dell’atleta
- Caratteristiche dell’attività fisica (tipo, intensità e frequenza dell’allenamento)
Il bilancio dell’azoto è fondamentale!
Il bilancio dell’azoto è un parametro clinico ottenuto dalla differenza tra l’azoto introdotto e l’azoto perso.
L’esercizio fisico fa aumentare il turnover proteico a livello muscolare stimolando sia la sintesi che la degradazione delle proteine, ma l’entità di entrambe dipende dal tempo di recupero dopo la seduta e dall’intensità della prestazione, che può condizionare in maniera positiva il bilancio dell’ azoto.
Quindi più è elevata la quantità di energia fornita con la dieta, tanto minore è la quantità di proteine necessarie per raggiungere l’equilibrio azotato.
Per gli atleti che necessitano di un aumento della massa muscolare, il bilancio dell’azoto deve risultare positivo. La quantità dell’azoto introdotto deve essere superiore a quella eliminata.
Al contrario, un bilancio di azoto negativo indica una perdita di massa muscolare.
La quantità proteica per gli sportivi deve essere sicuramente superiore a quella di una persona sedentaria, ma è fondamentale tenere in considerazione l’apporto energetico.
Ruolo del metabolismo proteico
- In condizioni di riposo: prevalgono i processi metabolici di tipo anabolico (circa il 75% degli aminoacidi sarebbe impiegato per la sintesi di nuove proteine) rispetto ai processi ossidativi.
- Durante l’attività fisica: si riduce la quota di aminoacidi destinati alla fase anabolica (grazie al cortisolo), e per la minore disponibilità di glucidi, glicogeno muscolare ed ematico, impiegati nella produzione di energia; aumentano quindi i processi catabolici (cioè la distruzione delle proteine tessutali).
- Al termine dell’attività fisica: immediatamente finita l’attività fisica i processi anabolici sono ancora bassi, ma circa 2 ore dopo il lavoro muscolare, si assiste ad un netto aumento dei processi anabolici che superano quelli dello stato basale.
Quindi l’allenamento induce un aumento della sintesi proteica (bilancio di azoto positivo) anche senza l’aumento dell’apporto proteico.
Quanti grammi di proteine devi assumere?
Diversi studi dimostrano come le prestazioni aerobiche (che superano i 60 minuti), richiedano un apporto proteico giornaliero di 1,2-1,4 gr/Kg per peso corporeo.
Nelle attività di forza e resistenza il fabbisogno proteico ottimale sarebbe pari a 1-1,2 gr/kg per peso corporeo nei soggetti che si allenano da tempo.
Un fabbisogno proteico di poco maggiore, ossia 1,3-1,5 gr/kg per peso corporeo negli atleti giovani e in quelli con meno anni di esperienza.
Altri studi evidenziano che i benefici maggiori si avrebbero per apporti proteici che vanno da 1,4-1,8 a massimo 2 gr/kg per peso corporeo.
E gli integratori proteici?
Con il corretto fabbisogno proteico personalizzato non si ha alcuna necessità di ricorrere a prodotti dietetici (es. proteine o singoli aminoacidi).
C’è da tener presente che in alcuni casi particolari, si può prendere in considerazione l’idea di associare ad un’alimentazione bilanciata anche una corretta integrazione.
