Ancel Keys, biologo statunitense vissuto per 100 anni, fu il primo studioso che portò il concetto di “dieta mediterranea” all’attenzione della scienza. Si accorse che la popolazione del Mediterraneo era meno esposta alle malattie cardiovascolari. Dal 2010 l’UNESCO ha incluso la dieta mediterranea nella lista dei patrimoni culturali immateriali dell’umanità di Italia, Grecia, Marocco, Spagna. Dal 2013 tale riconoscimento è stato esteso anche a Cipro, Croazia e Portogallo.
La dieta mediterranea: uno stile di vita
Non ci si riferisce solo ad un regime alimentare, bensì ad un vero e proprio stile di vita caratterizzato anche da una costante attività fisica. La percentuale dei macronutrienti è così suddivisa: 55–60% di Carboidrati; 12–15% di Proteine; 25–30% di Grassi.
Cosa mangiare?
La dieta mediterranea è caratterizzata da un consumo quotidiano di cereali integrali (pane, pasta, riso…), frutta e verdura fresca di stagione, frutta oleosa (noci, mandorle…), olio extravergine di oliva (grassi insaturi, i cosiddetti “grassi buoni”), le spezie (pepe, noce moscata…) e le erbe aromatiche (aglio, cipolla, basilico…) importanti per ridurre l’apporto di sale. Gli alimenti consumati con moderazione sono legumi (ceci, fagioli, lenticchie, piselli…), pesce (soprattutto quello “azzurro” come le alici, sgombro…), carne bianca, uova, latte e latticini. Il vino rosso è ammesso giornalmente in quantità modeste (circa 150 ml nell’uomo e 50 ml nella donna). I grassi animali (lardo, burro…) e le carni rosse possono essere consumati raramente in quanto presentano i grassi saturi (i cosiddetti “grassi cattivi”) che sono difficili da metabolizzare predisponendo a malattie cardiovascolari.
Dieta mediterranea: la scienza conferma i suoi effetti benefici!
Tante evidenze scientifiche dimostrano esiti positivi sia sulla longevità, sia sulle malattie croniche non trasmissibili quali le malattie cardiovascolari, tumori (stomaco, colon-retto e mammella), malattie neurodegenetarive (Alzheimer, Parkinson), diabete di tipo 2, ipertensione arteriosa, malattie infiammatorie croniche intestinali (colite ulcerosa, morbo di Crohn).
Linee guida della dieta mediterranea
- Consumo di verdura, frutta, legumi, frutta oleosa.
- La principale fonte di carboidrati sono i cereali integrali, mentre l’olio extravergine di oliva costituisce la base lipidica.
- Il pesce fresco rappresenta un’importante fonte proteica, mentre le carni e i latticini sono consumati con moderazione.
- Consumare spezie ed erbe aromatiche al posto di sale e zucchero
- Privilegiare un’alimentazione basata su prodotti locali, stagionali e freschi.
- Condurre uno stile di vita attivo (fare sport, privilegiare gli spostamenti a piedi, fare le scale, ecc.).
Ma esiste ancora la dieta mediterranea?
Si è osservato un progressivo allontanamento dalle abitudini alimentari dovuto a un miglioramento delle condizioni economiche, al progresso tecnologico, alla globalizzazione della produzione e dei consumi. Tutto ciò ha comportato: cibo a poco prezzo (scarsa qualità), abbondanza di alimenti sulle tavole (eccesso di calorie), scarso consumo degli alimenti di origine vegetale, eccessiva assunzione dei prodotti di origine animale, scelte alimentari sempre più slegate dalla stagionalità, popolazione sempre più sedentaria.
“Fa che il cibo sia la tua medicina e che la medicina sia il tuo cibo.” (Ippocrate)
