L’Italia è il paese in Europa con la percentuale più alta di over 65 con circa il 23,2%, seguita da Grecia (21,9%), Portogallo (21,7%), Finlandia (21,6%), Germania (21,5%) e una crescita sostenuta negli ultimi 10 anni di circa 1,8 milioni di persone in questa fascia.
Cosa si intende per terza età?
E’ quella fascia di popolazione che ha un’età superiore ai 65 anni. In passato ci si riferiva agli over 60 ma l’allungamento della vita negli ultimi anni ha fatto rivedere il target di persone a cui ci si rivolge.
La terza età, inoltre, può essere suddivisa in 2 sottofasce di età: quella che va dai 65 ai 74 anni e quella dopo i 75 anni.
Cosa succede con l’avanzare dell’età a livello fisiologico?
I cambiamenti che si verificano durante l’invecchiamento possono, direttamente o indirettamente, influenzare l’assunzione degli alimenti e dei liquidi. Vediamo di seguito quali sono i fattori che influenzano negativamente lo stato nutrizionale:
- modificazioni anatomiche funzionali a carico degli organi e rallentata metabolizzazione dei nutrienti con riduzione dei secreti digestivi, della motilità e assorbimento intestinale
- perdita dell’appetito legata a fattori psicologici, all’utilizzo di farmaci, alla presenza di patologie o ad un’alterata percezione dell’olfatto e del gusto
- scarsa motivazione nel dedicare tempo a cucinare, con conseguente riduzione dell’introito alimentare, che si traduce in scarso nutrimento
- ridotta sensazione della sete
- perdita dei denti e conseguente presenza di protesi dentarie
Il vero problema: la malnutrizione!
Quello che va assolutamente evitato è la malnutrizione, cioè un disequilibrio tra la quantità di cibo richiesto dall’organismo e la quantità effettivamente ingerito.
Cattive assunzioni alimentari sono associate ad un aumentato rischio della salute, ove emerge che la malnutrizione è associata a compromissione funzionale e cognitiva.
Secondo le ultime stime della Società Italiana di Gerontologia e Geriatria (SIGG), nel nostro Paese sono circa un milione gli over65 a rischio malnutrizione a causa di un’alimentazione insufficiente o inadeguata.
Tuttavia, con il passare degli anni spesso le priorità nutrizionali cambiano. Si va verso il soddisfacimento di un fabbisogno nutrizionale maggiore a fronte di un fabbisogno energetico ridotto, assistendo ad una perdita della massa muscolare.
Esistono diverse cause di malnutrizione generale che portano all’esaurimento della massa muscolare, tra cui la malnutrizione proteica, la sarcopenia e la cachessia.
Con l’aumentare dell’età, le modificazioni della composizione corporea prevedono fisiologicamente un aumento dell’adiposità (incremento della massa grassa) a fronte di una diminuzione della massa magra.
L’identificazione e il trattamento precoce dei problemi nutrizionali attraverso l’adozione di misure preventive può portare a risultati migliori in termine di qualità della vita.
Sistema immunitario e invecchiamento
Con l’avanzare dell’età, il sistema immunitario diminuisce la propria efficienza. Si assiste ad un aumento dell’incidenza delle patologie croniche degenerative (diabete, malattie cardiovascolari, malattie polmonari, tumori, ipertensione).
Valutazione della composizione corporea
E’ fondamentale seguire una sana e bilanciata alimentazione al fine di prevenire la malnutrizione e di conseguenza la predisposizione allo sviluppo della fragilità (fisica, psichica e clinica).
Una valutazione dettagliata dello stato di malnutrizione è importante poiché il solo indice di massa corporea (BMI) non è utile negli over65.
Il nostro corpo è costituito essenzialmente da due diverse masse: la massa magra e la massa grassa. Ma che cosa sono nello specifico?
La massa grassa è suddivisa in essenziale (produce ormoni come la leptina che regola il senso di sazietà) e non essenziale (cioè quella in eccesso).
La massa magra è rappresentata dalla massa muscolare (quella metabolicamente attiva, cioè che “brucia” calorie), dai liquidi corporei (acqua intracellulare ed extracellulare), dal tessuto osseo, dagli organi e dal sistema vascolare e linfatico.
Negli over65 si verifica la progressiva riduzione della massa muscolare ed un incremento della ridistribuzione della massa grassa (localizzazione prevalentemente addominale). Ciò comporta una riduzione del metabolismo basale, che insieme alla riduzione della spesa energetica (legata spesso all’inattività fisica), comporta una diminuita necessità energetica.
Come posso misurare la composizione corporea?
Attraverso l’esame della Bioimpedenzimetria puoi conoscere la tua composizione corporea (massa grassa, massa magra, massa muscolare) a partire dalla misurazione diretta dei tuoi liquidi corporei. Potrai sapere se ti trovi in uno stato di ritenzione idrica (importante condizione di infiammazione cellulare) e soprattutto di malnutrizione.
Quale dieta seguire?
L’unica cosa che devi cambiare è l’introito proteico. Ti consiglio di assumere circa 1g/kg di peso corporeo al giorno.
Inoltre, anche la quantità dei liquidi assunti è fondamentale perché in questa fascia di età sei più soggetto alla disidratazione. Assumi circa 2 litri di liquidi al giorno.
Un’alimentazione bilanciata e variegata, sono questi i cardini della dieta che devi seguire. Semplice e leggera, dovresti includere ogni giorno a colazione latte o yogurt magri che apportano un quantitativo minimo di calcio. Durante i pasti principali come fonte di carboidrati consuma cereali integrali, affiancati da una buona quota di proteine animali o vegetali e concludi con le verdure di stagione, importante fonte di sali minerali, vitamine e antiossidanti.
Cerca di mangiare le proteine vegetali come i legumi (fagioli, ceci, lenticchie, piselli), 3 volte a settimana.
Come fonte di proteine animali, prediligi di più il pesce (che è una preziosa fonte di omega-3) con una frequenza di circa 3 volte a settimana. Ti consiglio il consumo due volte alla settimana di carne bianca (pollo, tacchino o coniglio) e massimo una volta ogni 7-10 giorni di carne rossa.
Spazio anche a formaggi magri come ricotta e mozzarella di latte vaccino e uova con una frequenza di 1 volta a settimana. Completa la tua dieta con la frutta di stagione.
Ecco le raccomandazioni dietetiche
- Consumare una dieta variata appetibile
- Evitare il ricorso troppo frequente a piatti freddi, precotti
- Scegliere gli alimenti sulla base delle condizioni del proprio apparato masticatorio
- anche per facilitare processi digestivi che in questa fascia di età sono inefficienti E prepararli in modo adeguato come per esempio tritare la carne grattugiare o schiacciare frutta matura pure ai frullati e scegliere un pane morbido
- Evitare pasti pesanti e frazionare l’alimentazione in più passi nell’arco della giornata, inserendo piccoli spuntini
- Fare una prima colazione comprendente anche l’atto yogurt
- Conservare un peso accettabile mantenendo un buon livello di attività motoria
- Evitare di abusare di condimenti, soprattutto di quelli animali e dolci
- Scegliere frequentemente il pesce le carni alternative
- Preferire consumo di formaggi freschi di ricotta non eccedendo con il consumo di formaggi stagionati che anche se ricchi di calcio vanno limitate non più di due volte la settimana per l’alto contenuto di grassi saturi e di colesterolo
- Consumare tutti giorni frutta e ortaggi freschi e almeno due volte la settimana piatto di legumi
- Bere frequentemente acqua nel corso della giornata anche prima di avvertire lo stimolo della sete che in questa fase diventa meno frequente
- Non esagerare nel consumo di bevande alcoliche
- Limitare il consumo di sale da cucina di alimenti particolarmente ricchi di sodio (salumi, alimenti scatola, formaggi)
Pertanto, ti raccomando di evitare il più possibile di mangiare cibi ricchi di grassi saturi e zuccheri e di consumare invece sufficienti quantità di fibre, cereali integrali, grassi insaturi e antiossidanti per migliorare la funzione immunitaria.
Non dimenticare di fare attività fisica!
Un’adeguata attività fisica ha effetti positivi sui fattori di rischio cardiovascolare, sul funzionamento dell’apparato muscolare, sulla riduzione del grasso viscerale e sulla salute del tessuto osseo. È necessario pertanto che tu mantenga un buon livello di attività motoria.
Ti consiglio di muoverti e di bere acqua soprattutto prima e dopo il tuo movimento fisico.
E’ sufficiente una mezz’ora (anche non continua) al giorno, per mantenerti in forma con esercizi semplici, che allenano forza e flessibilità muscolare.
Un’attività fisica sana ti garantisce una riduzione del dolore alle articolazioni e la rigidità muscolare, migliora l’umore attraverso il rilascio di endorfine, e potenzia il tuo sistema immunitario.
