L’acqua costituisce circa il 60% del peso in un individuo adulto ed è un componente inorganico indispensabile per l’organismo umano. Per i neonati e i bambini in fase di accrescimento invece corrisponde all’incirca al 75-80% del peso corporeo totale, mentre per gli adolescenti a circa il 70%.
Funzioni svolte dall’acqua
- Elimina le scorie metaboliche
- E’ il solvente necessario dei prodotti della digestione;
- Regola la temperatura corporea;
- Permette le reazioni chimiche e metaboliche;
- Consente il passaggio di diverse sostanze dalle cellule agli spazi intracellulari e viceversa.
Il Bilancio idrico: l’equilibrio!
La quantità di acqua che assumi deve assolutamente compensare i liquidi in uscita. Il tuo organismo, grazie al senso della sete, assume liquidi dall’esterno oppure li elimina attraverso le urine, la sudorazione e in minore quantità mediante le feci e la respirazione.
Ogni 24 ore si assiste a un ricambio di circa 3-4 litri di acqua. L’equilibrio tra entrate e uscite è controllato da due sistemi:
- IPOTALAMO: regola l’acqua in entrata grazie alla “sensazione della sete”
- ORMONE ANTIDIURETICO (ADH): riduce la diuresi, favorendo il riassorbimento di acqua nei reni
Quanta acqua devi bere?
Dipende dallo stile alimentare che segui e dal tipo di lavoro e/o attività fisica che svolgi.
L’approvvigionamento dell’acqua proviene dai cibi solidi (circa il 90% è presente sia nella frutta, sia nella verdura) e soprattutto dalle bevande in generale quali acqua, tisane, caffè, thè, ecc. L’idratazione deve essere circa di 2,5 litri per l’uomo e circa 2 litri per la donna.
Ecco i parametri più importanti dell’acqua
Residuo fisso
Viene definito come la quantità di sali minerali presenti nell’acqua dopo averla fatta evaporare ad una temperatura di 180°C. Grazie a questo parametro vi è una classificazione dell’acqua in:
- minimamente mineralizzata: residuo fisso ≤ 50mg/l
- oligominerale: residuo fisso 50-500 mg/l
- mediominerale: residuo fisso 500-1500 mg/l
- minerale: ricche di sali minerali: residuo fisso > 1500mg/l
pH
Rappresenta il grado di acidità o di alcalinità di una soluzione acquosa.
- Acida: pH < 7
- Neutra: pH 7-7,5
- Alcalina: > 7,5
Quale acqua scegliere?
Neonati e bambini
L’acqua ideale per neonati e bambini deve presentare le seguenti caratteristiche:
- oligominerale (meglio se il residuo fisso < 200 mg/l)
- contenere poco sodio (< 20 mg/l)
- nitrati (< 10 mg/l)
Per il bambino in fase di accrescimento sono da preferire tutte le acque oligominerali e mediominerali, con un’attenzione particolare a quelle bicarbonato-calciche (soprattutto con valori di calcio > 150 mg/l).
Gravidanza e allattamento
Il fabbisogno idrico durante la gravidanza aumenta di circa 300 ml al giorno. Questo è dovuto all’incremento della vascolarizzazione della placenta, che ha l’importante compito di nutrire il feto. Mentre, durante la fase di allattamento, poiché il latte è costituito principalmente da acqua, è fondamentale aggiungerne 700 ml al giorno (per un apporto totale di circa 2700 ml di acqua). Scegli un’acqua che presenti il più possibile le caratteristiche sottoelencate:
- oligominerale/mediominerale con un pH tra 5.0-7.5, utile a favorire i processi digestivi
- bicarbonato-calciche (entrambi > 100 mg/l) utili rispettivamente a tamponare l’acidità gastrica (un vero disagio per molte gestanti) e un aumento del calcio dovuto al fabbisogno del nascituro (da tener presente anche in allattamento)
- massimo 10 mg/l di nitrati e 20 mg/l di sodio
Menopausa
In questa fase, aumenta la predisposizione ad alcune patologie, soprattutto l’osteoporosi, motivo per il quale devi assicurarti un adeguato apporto di calcio e magnesio dall’acqua, in quanto ricoprono un ruolo importanti nella formazione dell’osso.
Anziani
Gli anziani sono le persone con un più alto rischio di disidratazione, in parte dovuta ad una diminuzione risposta allo stimolo della sete e in parte alla minore capacità di concentrazione renale. Ecco perché l’idratazione deve essere costante e di almeno 2 litri al giorno. Inoltre ti invito caldamente a consumare quotidianamente frutta e verdura.
La scelta dell’acqua andrebbe scelta in base alle necessità di ciascuno di voi, come ad esempio:
- acque oligominerali a basso residuo fisso, per facilitare la diuresi e l’escrezione di acido urico
- minerali calciche, per contrastare i meccanismi di demineralizzazione ossea tipici della terza età
- acque ricche in magnesio e solfati, per combattere la stipsi
Sportivi
E’ fondamentale idratarsi correttamente, sia prima, durante, che appena terminata l’attività fisica. Dovresti cercare di bere circa mezzo litro di acqua un paio di ore prima di iniziare l’esercizio fisico e durante ti consiglio di sorseggiare continuamente piccole quantità di acqua ogni 15 minuti. Alla fine è importante idratarsi con altri 500 ml di acqua.
Devi sapere che fino a un’ora di attività fisica (anche se intensa e in condizioni di normali temperature), l’acqua naturale insieme ad un adeguato consumo di frutta e verdura giornaliero è sufficiente per apportare liquidi e sali minerali necessari a contrastare la disidratazione. Superata l’ora di sport e in condizioni di caldo intenso vi consiglio comunque di ricorrere ad una integrazione di sali.
Nella scelta dell’acqua, privilegiate quelle ricche di sali o mediominerali, in ogni caso con residuo fisso non inferiore a 500 mg/l e a prevalenza bicarbonato-calcica.
Tenete in considerazione le seguenti caratteristiche: calcio, magnesio e il potassio soprattutto per il ruolo che hanno nella contrazione muscolare e i bicarbonati, utili per tamponare l’acidosi lattica a fronte di un’attività muscolare intensa.
